在抑郁焦慮中，不自信就更增加了焦慮，限制了他能力的發(fā)揮，最后做不好事，更沒有信心，陷入惡性循環(huán)。比如與人交往時，擔心說錯話，辦錯事，怕被拒絕，怕被排斥，往往采取回避的方法，讓自我評價再次降低，更加不自信。

     第一步是接納自己的不自信。一些來訪者很討厭自己說話臉紅，與人交往時就更多關注自己是不是臉紅，反而容易忽略他人，顯得不自然。其實很多人自卑，但沒有達到心理疾病的程度。如果不接納自己的自卑，反而更加痛苦，因為他們往往對自己有更加完美的要求。接納之后，才能松口氣去著手改變。

    改變的路徑，我認為就是帶著痛苦、帶著癥狀去行動，在行動中蛻變原來的負性體驗。

    舉例來說，一個來訪者一想到要完成論文就很焦慮，胸悶、頭痛。他內心深處就堅信自己沒有辦法完成論文，當出現上述軀體癥狀時，就更加相信自己不能完成。

     怎么辦?如果聽任他干脆不做，他會越來越焦慮，因為他還是一個充滿上進心的人。所以，要帶著癥狀去行動，可以教他一些放松技術、正念技術，讓他更能與自己的焦慮相處;同時找到他的不合理信念，比如，“我一定要做得非常完美，否則就什么也不是”，讓他對自己的不合理信念有所覺察。

    但是要真正發(fā)生內心的蛻變，還要有相應的情緒反應做配合。這就是行動的必要性。當他開始寫論文，哪怕過程中還是痛苦，但漸漸發(fā)現可以完成一些，慢慢速度有所加快，而且發(fā)現別人的評價還不錯，其內心的完美主義信念會有所松動，自我評價提升，焦慮反應下降。

    同樣，如果一個人總是擔心別人會拒絕他，討厭他，否定他，可以通過心理咨詢體驗到一種全新的關系。咨詢師不會拒絕、否定、討厭他，當他產生這樣的新體驗，內心會更多一些力量。

    從咨詢室回到生活中后，還需要他敢于表達自己的感受和需要。當他發(fā)現自己并沒有遭到別人的拒絕、否定，反而得到了接納與肯定，會增加好的體驗，下次就會有更多的勇氣去嘗試。經過多次反復，一個新的自信快樂的反應體驗會代替舊的恐懼退縮的反應體驗，就完成了某種成長。

     所以，自信的獲得，在我看來就是先接納自己，然后不停地去行動，用行動來實現蛻變。

當一個人通過咨詢更加了解自己，接納自己，表達自我，提升信心之后，他對現實的適應能力就提高了。

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