1.側(cè)臥轉(zhuǎn)體法
動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）側(cè)臥，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰；
（2）上身做前后轉(zhuǎn)體動(dòng)作，使腰部充分旋轉(zhuǎn)。
次數(shù)：左右各5下。
目的：自我調(diào)節(jié)腰椎關(guān)節(jié)，緩解腰腿乏力、疼痛。
2.仰臥定腿法
動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）雙手重疊保護(hù)頸部；
（2）雙足并攏、繃直、抬高，足跟離床20厘米處后固定在空中1～2分鐘；
（3）疲勞時(shí)放下，呼吸幾次后再練。
次數(shù)：3～5次。
目的：鍛煉腹肌，減小肚腩，加強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。
3.引身舒脊法：
動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）舉手時(shí)吸氣，頭及上身盡量向后仰，雙手向上牽拉；
（2）放下手時(shí)呼氣，動(dòng)作緩慢，呼吸要慢而深。
次數(shù)：10～20次
目的：舒展頸腰背肌肉，預(yù)防頸腰痛。
4.懸吊蹬腿法（單杠或雙杠）
動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）單杠的時(shí)候雙手握杠，腳離開(kāi)地面，適應(yīng)后做蹬腿；
（2）雙杠的時(shí)候雙手伸直撐起身體，腳離開(kāi)地面，適應(yīng)后做蹬腿；
（3）首先單腿蹬，各3～5下，后雙腿蹬。
目的：通過(guò)自身的重量牽拉及蹬腿來(lái)牽伸脊柱，防止駝背、彎腰的發(fā)生，維持脊椎的相對(duì)穩(wěn)定性。
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